Les c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes sont-elles meilleures pour la sant¨¦ que les raffin¨¦es ?

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publi¨¦ le 29/02/2012 Mis ¨¤ jour le 16/06/2022
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Les recommandations nutritionnelles officielles et le Nutri-Score incitent ¨¤ consommer des c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes au d¨¦triment des c¨¦r¨¦ales raffin¨¦es. Mais ces ? c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes ? sont-elles toujours meilleures que les c¨¦r¨¦ales raffin¨¦es ? Il y a un pi¨¨ge.

Notre experte sur ce sujet : Pr Jennie Brand-Miller, professeure de nutrition humaine ¨¤ l'universit¨¦ de Sydney.

M¨¦decins, di¨¦t¨¦ticiens, nutritionnistes¡­ tous nous enjoignent de mieux choisir nos glucides, et nous tourner vers les aliments "complets". Ces messages sont transform¨¦s en argument de vente par l¡¯industrie agroalimentaire qui ne se prive pas de nous signaler sur chaque ?produit qui renferme le moindre grain de bl¨¦ complet?: "Garanti avec des c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes"¡­ ?Oui mais que sont ces "c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes"?? Faut-il s'efforcer de satisfaire ¨¤ cette recommandation nutritionnelle?? Explications.

L'impact des aliments ultra-transform¨¦s

Lorsqu'un aliment ou un repas riche en glucides est consomm¨¦, la glyc¨¦mie augmente peu apr¨¨s.?Cependant, les produits c¨¦r¨¦aliers entiers ont g¨¦n¨¦ralement une r¨¦ponse glyc¨¦mique plus favorable que les produits c¨¦r¨¦aliers raffin¨¦s. Est-ce ¨¤ dire qu'un aliment industriel, des c¨¦r¨¦ales "compl¨¨tes" du petit d¨¦jeuner par exemple, sont bonnes pour la sant¨¦, en partciulier lorsqu'ils ont un Nutri-Score A ou B ? En r¨¦alit¨¦, les effets de la transformation doivent ¨ºtre pris en compte.?

Une analyse a ¨¦t¨¦ publi¨¦e, qui portait sur des essais contr?l¨¦s randomis¨¦s comparant la glyc¨¦mie postprandiale et les r¨¦ponses insuliniques ¨¤ diverses formes d'avoine : intacte ou sous forme de "flocons" ¨¦pais ou rendus fins pour donner des flocons instantan¨¦s. R¨¦sultats : par rapport?¨¤ l'avoine consomm¨¦e sous forme de grains intacts, celle sous forme?de flocons a entra?n¨¦ une augmentation de la glyc¨¦mie et de la r¨¦ponse ¨¤ l'insuline. La r¨¦ponse ¨¦tait d'autant plus forte que les flocons ¨¦taient fins.

Les flocons d'avoine pour ¨ºtre fabriqu¨¦s, sont soumis ¨¤ la vapeur chaude puis ¨¦cras¨¦s. "Cela signifie que lorsqu'on perturbe l'int¨¦grit¨¦ structurelle des grains d'avoine, leur?matrice, indique le Dr Anthony Fardet, auteur de Halte aux aliments ultra-transform¨¦s,?on perd les b¨¦n¨¦fices?de l'avoine sur la glyc¨¦mie." Cette ¨¦tude montre qu'il faut prendre en compte l'impact de la transformation sur les qualit¨¦s nutritionnelles d'un aliment.

Lire aussi : Manger Vrai, de la di¨¦t¨¦ticienne Pamel Ebner

Vraies et fausses c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes

Une ¨¦tude de 2012 a pass¨¦ en revue l'impact du choix du type de glucides (raffin¨¦s/blancs ou complets) sur la sant¨¦. Pour cela, les chercheurs ont examin¨¦ toutes les publications entre 2000 et 2010, 135 au total, et ont alors constat¨¦ que la majorit¨¦ d'entre elles ne montrent aucun lien entre la consommation de c¨¦r¨¦ales raffin¨¦es et le risque de maladies comme le diab¨¨te, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids. Plusieurs m¨¦ta-analyses ont rapport¨¦ depuis les m¨ºmes r¨¦sultats.?

"Cette publication, dit le Pr Jennie Brand-Miller, soul¨¨ve des questions ¨¤ propos des recommandations nutritionnelles. Quand les autorit¨¦s de sant¨¦ recommandent de manger plus de c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes, ils se disent que nous devrions ainsi manger plus de fibres, ce qui sera probablement le cas, plus de vitamines et min¨¦raux, ce qui a peu de chances d'¨ºtre le cas,?et des index glyc¨¦miques plus bas, ce qui ne sera pas du tout le cas.?La v¨¦rit¨¦ c'est que pour la plupart des produits c¨¦r¨¦aliers aujourd'hui, la version "compl¨¨te" et la version "raffin¨¦e/blanche" ont toutes les deux des index glyc¨¦miques ¨¦lev¨¦s. Ceci est d? au degr¨¦ de transformation de certaines aliments complets."

L'index glyc¨¦mique mesure la capacit¨¦ des aliments glucidiques, comme les c¨¦r¨¦ales, ¨¤ ¨¦lever le sucre sanguin. L'id¨¦e v¨¦hicul¨¦e par certains nutritionnistes que les aliments c¨¦r¨¦aliers sont des "sucres lents" est manifestement inexacte la plupart du temps, m¨ºme lorsque ces c¨¦r¨¦ales sont "compl¨¨tes".

"Je sugg¨¨re, dit le Pr Brand Miller, que le terme "c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes" soit red¨¦fini comme des "ingr¨¦dients qui contiennent le germe, l'endosperme, le son mais aussi les caract¨¦ristiques glyc¨¦miques de la c¨¦r¨¦ale d'origine." C'est seulement ¨¤ partir de ce moment-l¨¤ qu'il devient possible d'observer des b¨¦n¨¦fices de ces aliments pour la sant¨¦. Les produits "complets" vendus dans le commerce ont g¨¦n¨¦ralement ¨¦t¨¦ cuits, ¨¦miett¨¦s, pulv¨¦ris¨¦s, grill¨¦s, souffl¨¦s au-del¨¤ de ce qu'on peut imaginer. On est tr¨¨s tr¨¨s loin du grain de c¨¦r¨¦ale d¡¯origine."

Il existe d'ailleurs un exemple tr¨¨s simple pour illustrer ce que d¨¦crit Jennie Brand-Miller : lorsque vous achetez des galettes de riz souffl¨¦, les ingr¨¦dients sont repr¨¦sent¨¦s par du riz complet ¨¤ plus de 90 %. Et pourtant l'index glyc¨¦mique de ces produits est catastrophique : proche de 100, une v¨¦ritable bombe pour votre pancr¨¦as et votre sucre sanguin.

Il y a tr¨¨s peu d¡¯¨¦tudes cliniques qui ont compar¨¦ des alimentations qui diff¨¨rent seulement par le type de c¨¦r¨¦ales consomm¨¦es (raffin¨¦es?ou compl¨¨tes). La plus importante a ¨¦t¨¦ men¨¦e au Royaune-Uni. Les chercheurs ont demand¨¦ ¨¤ 316 personnes en surpoids (hommes et femmes) de remplacer dans leur alimentation les aliments raffin¨¦s par leur ¨¦quivalent complet. Apr¨¨s 16 semaines, aucune diff¨¦rence n¡¯a ¨¦t¨¦ observ¨¦e en termes de risque cardiovasculaire (cholest¨¦rol, triglyc¨¦rides, sensibilit¨¦ ¨¤ l¡¯insuline, marqueurs de l¡¯inflammation) entre le groupe exp¨¦rimental et le groupe contr?le.

Vous pouvez retrouver une interview de Jennie Brand-Miller sur l'importance de l'index glyc¨¦mique pour la sant¨¦ en cliquant ici.

La conclusion ¨¤ tirer c'est que les produits c¨¦r¨¦aliers complets sont g¨¦n¨¦ralement pr¨¦f¨¦rables aux versions raffin¨¦es, sauf s'ils sont ultra-transform¨¦s. Il faut donc manger vrai, c'est-¨¤-dire de vrais aliments ; s'il s'agit de produits c¨¦r¨¦aliers, complets mais peu transform¨¦s. Et pour vous aider ¨¤ mieux choisir vos aliments, l'¨¦quipe de lowcarber.cf a publi¨¦ deux petits guides? : l'un qui contient l'index glyc¨¦mique de plus de 700 aliments : ¨¤ d¨¦couvrir ici, et l'autre qui liste les bons produits peu transform¨¦s du supermarch¨¦, rayon par rayon (ils ne sont pas identifi¨¦s par le Nutri-Score).

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