M¨¦ditation?: 7 b¨¦n¨¦fices sant¨¦

Par Priscille Tremblais - Journaliste scientifique Publi¨¦ le 04/03/2015 Mis ¨¤ jour le 27/06/2022
Article

D¨¦couvrez 7 bonnes raisons de pratiquer la m¨¦ditation. Et des pistes pour vous y mettre.

La m¨¦ditation a longtemps ¨¦t¨¦ une pratique assez marginale dans les pays occidentaux avant d¡¯int¨¦resser aujourd¡¯hui une population bien plus importante, ¨¤ commencer par les cadres.
Dans les pays o¨´ elle est apparue, la m¨¦ditation servait ¨¤ l¡¯origine ¨¤ approfondir sa connaissance du sacr¨¦. Aujourd¡¯hui elle est plut?t utilis¨¦e comme m¨¦thode de relaxation et de r¨¦duction du stress.
Elle consiste ¨¤ focaliser son attention (sur sa respiration, ses sensations, etc.) et ¨¦liminer les pens¨¦es parasites pendant 5, 10, 20 minutes ou plus.
Praticable par tous et partout, cette m¨¦thode est simple, gratuite et ne n¨¦cessite aucun mat¨¦riel. Et ses effets sant¨¦ sont nombreux. Nous allons d¨¦tailler les 7 b¨¦n¨¦fices principaux mais tout d¡¯abord regardons un peu sur les m¨¦canismes qui pourraient expliquer ces effets.

Comment ?a marche ? La m¨¦ditation r¨¦gule les g¨¨nes

En f¨¦vrier 2014, une ¨¦tude parue dans Psychoneuroendocrinology montrait que certains g¨¨nes, notamment ceux impliqu¨¦s dans l¡¯inflammation et la douleur, pouvaient voir leur expression modifi¨¦e par la pratique de la m¨¦ditation de pleine conscience. (1) Cette modulation de l¡¯expression des g¨¨nes par la m¨¦ditation pourrait ainsi expliquer ses b¨¦n¨¦fices sant¨¦.

Pour en savoir plus, lire La m¨¦ditation de pleine conscience agit sur l¡¯expression des g¨¨nes

Un an plus t?t, une ¨¦tude men¨¦e par l¡¯¨¦cole de m¨¦decine de Harvard (Massachusetts) avait d¨¦montr¨¦ que les m¨¦thodes induisant une r¨¦ponse de relaxation (r¨¦action physique qui met le corps en mode de repos) comme la m¨¦ditation boostait l¡¯expression de g¨¨nes associ¨¦s au m¨¦tabolisme ¨¦nerg¨¦tique, ¨¤ la s¨¦cr¨¦tion d¡¯insuline et r¨¦duisait celle de g¨¨nes li¨¦s ¨¤ l¡¯inflammation et au stress. (2)
R¨¦sultat encore plus encourageant?: plus la pratique de la m¨¦thode de la m¨¦ditation est r¨¦guli¨¨re et plus ses effets sont forts et durables.
Les chercheurs croient fermement que cette ¨¦tude repr¨¦sente un tournant parce qu¡¯elle montre comment l¡¯¨¦tat d¡¯esprit d¡¯une personne affecte son corps ¨¤ un niveau physique et g¨¦n¨¦tique.
??C¡¯est la premi¨¨re fois??, soulignait le Dr Herbert Benson co-auteur de l¡¯¨¦tude, ??que l¡¯on identifie les principaux m¨¦canismes physiologiques qui induisent les b¨¦n¨¦fices de la m¨¦ditation??.

La m¨¦ditation de pleine conscience, qu'est-ce que c'est ?
Pour David O'Hare, l'auteur de 5 minutes le matin, un guide pratique permettant de tester diff¨¦rentes formes de m¨¦ditation, la pleine conscience ?? C¡¯est voir les choses telles qu¡¯elles sont et pas comme on voudrait qu¡¯elles soient. Lorsque vous ¨ºtes en ¨¦tat de m¨¦ditation de pleine conscience vous restez un simple observateur de vos pens¨¦es, vos ¨¦motions, vos sentiments ou des sensations physiques qui apparaissent. L¡¯entra?nement consiste ¨¤ les observer sans jugement, sans ¨¦valuation et sans comparaison. ?
En m¨¦ditation de pleine conscience vous ne faites qu'observer et enregistrer l¡¯exp¨¦rience que vous ¨ºtes en train de vivre, sans rien juger.
? C¡¯est comme ¨ºtre assis pr¨¨s d¡¯une rivi¨¨re et de regarder passer le flux, les pens¨¦es, les sensations, les sentiments, les id¨¦es comme elles viennent et partent. ?

Maintenant que vous voyez un peu mieux ce qu'est la m¨¦ditation et comment elle agit dans le corps, examinons ensemble les bienfaits qu'elle procure, du moins ceux pour lesquels il existe des preuves scientifiques suffisantes.

1. Mieux dormir

Il semble assez logique que la relaxation induit un meilleur sommeil. Pourtant, les troubles du sommeil ¨¦tant en partie subjectifs et sujets ¨¤ variation, il peut ¨ºtre difficile de le croire pour quelqu¡¯un qui souffre de troubles depuis longtemps et a essay¨¦ divers traitements.
Selon une ¨¦tude clinique contr?l¨¦e de 2015, la m¨¦ditation pourrait ¨ºtre une m¨¦thode efficace pour am¨¦liorer les nuits de personnes souffrant de troubles mod¨¦r¨¦s du sommeil mais aussi leur qualit¨¦ de vie le jour. (3) Les chercheurs californiens ayant conduit cette ¨¦tude ont compar¨¦ les effets de la m¨¦ditation de pleine conscience avec ceux d¡¯un programme d¡¯¨¦ducation au sommeil chez des femmes m¨¦nopaus¨¦es pr¨¦sentant des probl¨¨mes de sommeil. La m¨¦ditation a permis une am¨¦lioration significative de l¡¯index de qualit¨¦ du sommeil de Pittsburgh (qui passait de 10.2 avant l¡¯¨¦tude ¨¤ 7.4 apr¨¨s) par rapport aux simples conseils d¡¯hygi¨¨ne nocturne (index de 9.1 apr¨¨s l¡¯intervention). Les participantes au groupe ??m¨¦ditation?? voyaient par ailleurs d¡¯autres param¨¨tres s¡¯am¨¦liorer?: moins d¡¯insomnie, de sympt?mes d¨¦pressifs, de fatigue en journ¨¦e contrairement aux autres.
L¡¯auteur principal de l¡¯¨¦tude, David S. Black, professeur de m¨¦decine pr¨¦ventive ¨¤ l¡¯universit¨¦ de Californie du Sud, consid¨¨re que contrairement aux m¨¦dicaments habituellement utilis¨¦s dans ce cas, ??la m¨¦ditation de pleine conscience appara?t ¨ºtre une pratique s?re et efficace pour am¨¦liorer le sommeil.??

2. ?tre moins stress¨¦

C¡¯est pour son effet antistress que la m¨¦ditation de pleine conscience est la plus connue et la mieux document¨¦e. Les adeptes rapportent souvent une baisse de leur niveau de stress ressenti, confirm¨¦e par une baisse du cortisol (l¡¯hormone du stress) dans le sang.
Il semblerait aussi que la m¨¦ditation de pleine conscience aide ¨¤ am¨¦liorer les trous de m¨¦moire li¨¦s au stress, dans le cadre du travail notamment. (4)
Les effets b¨¦n¨¦fiques de la m¨¦ditation sur le stress ont d¡¯ailleurs longtemps expliqu¨¦ ses effets sur les troubles li¨¦s au stress comme la tension, la d¨¦pression ou les probl¨¨mes de sommeil.

3. Lutter contre la d¨¦pression

Plusieurs ¨¦tudes ont montr¨¦ que pratiquer la m¨¦ditation aidait ¨¤ r¨¦duire les sympt?mes de la d¨¦pression. Une ¨¦tude r¨¦cente a m¨ºme test¨¦ si les diff¨¦rences d¡¯?ge, de sexe, de religion, d¡¯envie de croissance personnelle, de niveau de pratique interf¨¦rait ou non avec l¡¯efficacit¨¦ de la m¨¦ditation et a conclu au fait que la m¨¦ditation am¨¦liorait les sympt?mes d¨¦pressifs de la m¨ºme mani¨¨re chez tout le monde. Et cette am¨¦lioration ne pouvait ¨ºtre imput¨¦e qu¡¯¨¤ la pratique de la m¨¦ditation ou ¨¤ des exp¨¦riences spirituelles journali¨¨res plus nombreuses. (5)

4. Baisser la tension art¨¦rielle

Selon diff¨¦rentes ¨¦tudes, la m¨¦ditation pourrait permettre de diminuer la tension art¨¦rielle de mani¨¨re similaire ¨¤ celle de m¨¦dicaments antihypertenseurs. Cet effet serait d? au fait que la m¨¦ditation rendrait le corps moins sensibles aux effets des hormones du stress. Selon une analyse des ¨¦tudes parues sur le sujet, publi¨¦e en f¨¦vrier 2015 et portant en tout sur un millier de participants, la m¨¦ditation permet de r¨¦duire en moyenne la tension systolique de 4,26 mm Hg et la tension diastolique de 2,33 mm Hg. (6) Les meilleurs r¨¦sultats sur la tension ¨¦tant observ¨¦s chez les personnes ?g¨¦es, notamment les femmes et ceux pr¨¦sentant les tensions les plus ¨¦lev¨¦es au d¨¦part.

5. Att¨¦nuer les douleurs

Des chercheurs am¨¦ricains ont compar¨¦ une m¨¦ditation en pleine conscience ¨¤ un programme de bien-¨ºtre con?u pour avoir des effets semblables ¨¤ ceux de la m¨¦ditation mais sans utilisation de la ??pleine conscience??. (7) Ils ont par exemple ¨¦valuer les effets d'une marche en pleine conscience avec ceux d'une marche ordinaire apr¨¨s avoir provoqu¨¦ un stress psychologique chez des volontaires et avoir ¨¦galement appliqu¨¦ sur leur peau afin d'induire une r¨¦action inflammatoire.
R¨¦sultats : bien que les deux techniques fonctionnent de mani¨¨re semblable pour g¨¦rer le stress, la m¨¦ditation en pleine conscience a quant ¨¤ elle ¨¦t¨¦ plus efficace pour r¨¦duire l'inflammation. Des r¨¦sultats qui sugg¨¨rent que la pleine conscience pourrait ¨ºtre b¨¦n¨¦fique aux personnes souffrants de maladies inflammatoires ou de douleurs chroniques.

6. Aider ¨¤ garder un cerveau aff?t¨¦

D¡¯apr¨¨s des chercheurs de l¡¯universit¨¦ de Californie Los Angeles, les personnes qui pratiquent la m¨¦ditation perdent moins de mati¨¨re grise que les autres. (8) Les scientifiques ont compar¨¦ les cerveaux (par IRM haute r¨¦solution) de 50 personnes ayant pratiqu¨¦ la m¨¦ditation pendant 4 ¨¤ 46 ans (en moyenne 20 ans) avec ceux de 50 autres personnes d¡¯?ge similaire n'en ayant jamais fait.
Si la perte de mati¨¨re grise li¨¦e ¨¤ l¡¯?ge ¨¦tait observ¨¦e dans les deux groupes, celui des m¨¦ditants gardait un volume de mati¨¨re grise sup¨¦rieur. Les diff¨¦rences ¨¦taient m¨ºme plus importantes que ce que les chercheurs attendaient : les zones du cerveau concern¨¦es n'¨¦taient pas localis¨¦es mais concernaient le cerveau entier.
D'autres chercheurs am¨¦ricains ont voulu ¨¦valuer le potentiel th¨¦rapeutique de la m¨¦ditation pour les personnes souffrant de d¨¦clin cognitif li¨¦ ¨¤ l'?ge, de d¨¦mences s¨¦niles, de maladie d'Alzheimer. Ils ont conclu qu'elle pouvait ¨ºtre consid¨¦r¨¦e comme une belle promesse de traitement s?r et peu co?teux pour r¨¦duire le stress, am¨¦liorer les fonctions cognitives, l'humeur, le sommeil et autres sympt?mes li¨¦s aux d¨¦mences s¨¦niles. Ils appellent ¨¤ des ¨¦tudes rigoureuses permettant d'¨¦tablir formellement les b¨¦n¨¦fices de cette approche pour les personnes ¨¤ risque de maladie d'Alzheimer.

La m¨¦ditation aiderait ¨¤ faire moins d¡¯erreurs
Si vous faites des erreurs lorsque vous ¨ºtes press¨¦, une nouvelle ¨¦tude r¨¦v¨¨le que la m¨¦ditation peut vous aider. L¡¯¨¦tude a test¨¦ les effets de la m¨¦ditation guid¨¦e et de la m¨¦ditation de pleine conscience sur l'activit¨¦ c¨¦r¨¦brale de plus de 200 participants. Les r¨¦sultats sugg¨¨rent que diff¨¦rentes formes de m¨¦ditation peuvent avoir de r¨¦els effets neurocognitifs Les participants, qui n'avaient jamais m¨¦dit¨¦ auparavant, ont particip¨¦ ¨¤ un exercice de m¨¦ditation de 20 minutes pendant lequel les chercheurs ont mesur¨¦ l'activit¨¦ c¨¦r¨¦brale par ¨¦lectroenc¨¦phalographie, ou EEG. Ensuite, ils ont ¨¦t¨¦ soumis ¨¤ un test informatique. ? L'EEG peut mesurer l'activit¨¦ c¨¦r¨¦brale ¨¤ la milliseconde, dit le Dr Jeff Lin ?, co-auteur de l¡¯¨¦tude. ? Un certain signal neuronal se produit environ une demi-seconde apr¨¨s une erreur, qui est li¨¦ ¨¤ la reconnaissance consciente de l'erreur. Nous avons constat¨¦ que la force de ce signal est augment¨¦e chez les m¨¦ditants par rapport aux t¨¦moins. ? Les tests n¡¯ont pas montr¨¦ d'am¨¦liorations imm¨¦diates de la performance, mais les auteurs estiment que c¡¯est d? ¨¤ la taille r¨¦duite de l¡¯¨¦chantillon ¨¦tudi¨¦.

7. Mieux dig¨¦rer

Les probl¨¨mes de digestion, comme ceux de sommeil, sont souvent reli¨¦s au stress. Stress contre lequel, nous l'avons vu, la m¨¦ditation est tr¨¨s efficace. Il existe ainsi plusieurs ¨¦tudes montrant que la m¨¦ditation permet de diminuer des troubles digestifs g¨ºnants comme la constipation. Mais il semblerait que ses effets sur l'inflammation lui permette d'agir efficacement aussi contre des troubles plus s¨¦rieux, ayant une composante inflammatoire, tel le syndrome du c?lon irritable. (10)
Manger en pleine conscience et prendre quelques minutes par jour pour respirer profond¨¦ment puis en pleine conscience semble donc une strat¨¦gie ¨¤ la fois efficace et s?re pour diminuer les probl¨¨mes digestifs. En tout cas il n'y a rien ¨¤ perdre et tout ¨¤ gagner ¨¤ essayer.

Convaincu que la m¨¦ditation peut vous ¨ºtre b¨¦n¨¦fique?? D¨¦couvrez, ici, un exemple de m¨¦ditation.

Pour aller plus loin, lire : ?5 minutes le matin, du Dr David O'Hare (Lire un extrait ICI? >>)?et?Activez votre nerf vague?

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R¨¦f¨¦rences
  1. Perla Kaliman, Mar¨ªa Jes¨²s ?lvarez-L¨®pez, Marta Cos¨ªn-Tom¨¢s, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. Volume 40, February 2014, pages 96¨C107. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.11.004.
  2. Manoj K. Bhasin , Jeffery A. Dusek, Bei-Hung Chang, Marie G. Joseph, John W. Denninger, Gregory L. Fricchione, Herbert Benson, Towia A. Libermann. Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLoS ONE May 1, 2013 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817
  3. Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR?: Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Feb 16. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
  4. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. The protective effects of brief mindfulness meditation training. Conscious Cogn. 2015 Feb 10;33C:277-285. doi: 10.1016/j.concog.2015.01.016.
  5. Greeson JM, Smoski MJ, Suarez EC, Brantley JG, Ekblad AG, Lynch TR, Wolever RQ. Decreased Symptoms of Depression After Mindfulness-Based Stress Reduction: Potential Moderating Effects of Religiosity, Spirituality, Trait Mindfulness, Sex, and Age. J Altern Complement Med. 2015 Feb 19.
  6. Bai Z, Chang J, Chen C, Li P2, Yang K, Chi I.?: Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Feb 12. doi: 10.1038/jhh.2015.6.
  7. Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, January 2013, Pages 174-184, ISSN 0889-1591, 10.1016/j.bbi.2012.10.013.
  8. Luders E, Cherbuin N, Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551.
  9. Kim E. Innes and Terry Kit Selfe?: Meditation as a Therapeutic Intervention for Adults at Risk for Alzheimer¡¯s Disease ¨C Potential Benefits and Underlying Mechanisms. Front Psychiatry. 2014 Apr 23;5:40. doi: 10.3389/fpsyt.2014.00040.
  10. Lin J . et coll. On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring. Brain Sciences, 2019; 9 (9): 226.
  11. Keefer L, Blanchard EB. The effects of relaxation response meditation on the symptoms of irritable bowel syndrome: results of a controlled treatment study. Behav Res Ther. 2001 Jul;39(7):801-11.

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