Pr¨¦servez vos t¨¦lom¨¨res et ralentissez le vieillissement

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publi¨¦ le 06/10/2009 Mis ¨¤ jour le 17/06/2022
Actualit¨¦

Les t¨¦lom¨¨res sont des structures qui coiffent l¡¯extr¨¦mit¨¦ de nos chromosomes. Plus ils sont courts, plus augmentent les risques de vieillissement acc¨¦l¨¦r¨¦ et de maladies chroniques. Voici 8 conseils pour pr¨¦server ses t¨¦lom¨¨res.

Nos experts pour ce th¨¨me

  • Dr Jason Fung, n¨¦phorologue et chef de clinique ¨¤ Toronto
  • Dr James Nicolantonio, chercheur et pharmacologue ¨¤ l'Institut de sant¨¦ cardiovasculaire de?Kansas City (Missouri)
  • Ils sont les auteurs de?La Solution Long¨¦vit¨¦

Les t¨¦lom¨¨res sont des structures situ¨¦es ¨¤ l¡¯extr¨¦mit¨¦ de nos chromosomes qui pourraient jouer un r?le dans le vieillissement et les maladies li¨¦es ¨¤ l¡¯?ge. A chaque division cellulaire, les t¨¦lom¨¨res raccourcissent. Une alt¨¦ration des t¨¦lom¨¨res ou leur longueur trop courte a ¨¦t¨¦ associ¨¦e au d¨¦veloppement de maladies li¨¦es ¨¤ l¡¯?ge comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, la maladie d¡¯Alzheimer, la maladie de Parkinson. En vieillissant, on voit ses t¨¦lom¨¨res raccourcir. On ne peut pas modifier son ?ge mais on peut agir sur les facteurs qui contribuent ¨¤ pr¨¦server la longueur des t¨¦lom¨¨res.

1. Rester mince

Les personnes ob¨¨ses et celles qui sont r¨¦sistantes ¨¤ l'insuline (un ¨¦tat souvent li¨¦ au diab¨¨te et ¨¤ l'ob¨¦sit¨¦ abdominale)?ont des t¨¦lom¨¨res plus courts que les personnes minces. "Mais il y a de l¡¯espoir, dit le Dr James Nicolantonio. Les ob¨¨ses qui perdent du poids voient leurs t¨¦lom¨¨res s¡¯allonger?: plus on maigrit quand on en a besoin, plus on perd de masse grasse, plus la longueur des t¨¦lom¨¨res augmente". C'est ce que montrent plusieurs ¨¦tudes (1). Si vous avez du poids ¨¤ perdre, lisez le Palmar¨¨s des meilleurs r¨¦gimes 2022 (abonn¨¦s).

2. Suivre un r¨¦gime de type m¨¦diterran¨¦en

Les personnes vivant dans les pays m¨¦diterran¨¦ens ont une vie plus longue et plus saine que les personnes vivant dans d'autres pays industrialis¨¦s, dit le Dr James Dinicolantonio. Elles ont ¨¦galement des t¨¦lom¨¨res plus longs, ajoute-t-il?en se r¨¦f¨¦rant ¨¤ une ¨¦tude r¨¦cente. On ne sait toujours pas s'il existe un seul nutriment ou un seul facteur responsable des propri¨¦t¨¦s antivieillissement du r¨¦gime m¨¦diterran¨¦en ou si ce sont les aliments et le mode de vie dans leur ensemble qui sont la cl¨¦ de long¨¦vit¨¦ des habitants du pourtour m¨¦diterran¨¦en.

L'un des meilleurs livres pour adopter le r¨¦gime m¨¦diterran¨¦en est celui du Dr Guy Avril, Je mange m¨¦diterran¨¦en au quotidien (lire un extrait ici)

3. Faire du sport

Le Dr Jason Fung cite une ¨¦tude sur 2401 jumeaux ayant trouv¨¦ que plus les personnes pratiquaient d¡¯activit¨¦ physique pendant leurs loisirs, plus leurs t¨¦lom¨¨res ¨¦taient longs. Ceci vient confirmer l¡¯int¨¦r¨ºt d¡¯une activit¨¦ physique r¨¦guli¨¨re pour pr¨¦venir le vieillissement. (2)

4. Diminuer le stress oxydant et l¡¯inflammation

Le stress oxydant fait r¨¦f¨¦rence aux agressions que subissent les cellules et les organes de la part de particules toxiques appel¨¦es esp¨¨ces r¨¦actives de l'oxyg¨¨ne (ROS) et?radicaux libres. Ces radicaux libres sont exacerb¨¦s par l¡¯exc¨¨s de tabac et d¡¯alcool, la pollution, l¡¯abus de m¨¦dicaments, l¡¯exposition aux pesticides. Le stress oxydant s¡¯accompagne souvent d¡¯inflammations. Lisez nos articles sur le stress oxydant. Selon une ¨¦tude de 2007, les personnes qui subissent un stress oxydatif ¨¦lev¨¦ et une inflammation chronique ont des t¨¦lom¨¨res plus courts que les autres. (3) A noter que des substances naturelles comme le curcuma, mais aussi les vitamines C et E, le s¨¦l¨¦nium, le zinc diminuent le stress oxydant et plusieurs r¨¦actions inflammatoires. Une alimentation riche en vitamines C et E est d¡¯ailleurs associ¨¦e ¨¤ des t¨¦lom¨¨res plus longs chez la femme. (4)

5. Ne pas avoir de d¨¦ficits en vitamines et min¨¦raux

Selon une ¨¦tude sur 2160 femmes ?g¨¦es de 18 ¨¤ 79 ans, celles dont le taux de vitamine D dans le sang ¨¦tait le plus ¨¦lev¨¦ avaient aussi des t¨¦lom¨¨res plus longs que celles dont les taux ¨¦taient les plus bas. La diff¨¦rence ¨¦quivalait ¨¤ 5 ann¨¦es de vieillissement cellulaire. (5) La vitamine D pourrait r¨¦duire le renouvellement cellulaire provoqu¨¦ par les atteintes inflammatoires. "Pour ne pas manquer de vitamine D, dit le Dr Jason Fung, il est conseill¨¦ de s¡¯exposer chaque jour bri¨¨vement au soleil aux beaux jours, puis de prendre un suppl¨¦ment qui peut aller de 1000 UI par jour au minimum, ¨¤ 5000 UI par jour ¨¤ la saison froide". Lisez nos recommandations sur la vitamine D.

La longueur des t¨¦lom¨¨res est ¨¦galement li¨¦e aux taux de vitamines B9 (folates) et de zinc, conclusion de plusieurs ¨¦tudes.?Les folates (vitamine B9) fournissent des substances appel¨¦es groupes m¨¦thyles qui servent de pr¨¦curseurs aux bases azot¨¦es qui entrent dans la composition de l¡¯ADN et des t¨¦lom¨¨res. Une ¨¦tude vient de montrer que les personnes dont le taux de vitamine B9 dans le plasma est le plus ¨¦lev¨¦ ont des t¨¦lom¨¨res plus longs que celles qui ont le moins de vitamine B9. (6) On trouve de la vitamine B9 dans la plupart des v¨¦g¨¦taux, en particulier ¨¦pinard, chou, asperge, laitue, haricots, pois chiches.

6. Prendre chaque jour un compl¨¦ment multivitamin¨¦

Selon une ¨¦tude parue en juin 2009 sur 586 femmes ?g¨¦es de 35 ¨¤ 74 ans, dit le Dr James Dinicolantonio, celles qui consommaient un suppl¨¦ment multivitamin¨¦ avaient des t¨¦lom¨¨res plus longs en moyenne de 5,1% que celles qui n¡¯en prenaient pas. (7) Optez pour un compl¨¦ment bien ¨¦quilibr¨¦ sans fer, cuivre, mangan¨¨se, comme VM30?formul¨¦ ¨¤ l'origine par LaNutrition.

7. Retrouver l¡¯¨¦quilibre

La longueur des t¨¦lom¨¨res a ¨¦t¨¦ li¨¦e dans plusieurs ¨¦tudes au stress chronique et ¨¤ la d¨¦pression. Lire ¨¤ ce sujet l¡¯entretien accord¨¦ par le prix Nobel de m¨¦decine Elizabeth Blackburn ¨¤ lowcarber.cf. Selon Elizabeth Blackburn, certaines formes de m¨¦ditation peuvent avoir des effets b¨¦n¨¦fiques sur la longueur des t¨¦lom¨¨res en r¨¦duisant le stress cognitif et donc le niveau d¡¯hormones comme le cortisol et l¡¯insuline qui agissent n¨¦gativement sur les t¨¦lom¨¨res. (8)

8. Faire tout bien

Finalement, un style de vie sain, qui comprend un r¨¦gime riche en fruits et l¨¦gumes, une activit¨¦ physique r¨¦guli¨¨re, la pratique de la relaxation, du yoga ou de la m¨¦ditation est associ¨¦ ¨¤ des t¨¦lom¨¨res plus longs selon plusieurs ¨¦tudes. (9) (10) Lire nos conseils pour mieux manger.

Lire aussi : Les meilleurs indicateurs de la long¨¦vit¨¦

R¨¦f¨¦rences

(1)?? O'Callaghan NJ. Weight loss in obese men is associated with increased telomere length and decreased abasic sites in rectal mucosa. Rejuvenation Res. 2009 Jun;12(3):169-76.

(2)?? Cherkas LF. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med. 2008;168:154¨C158.

(3)?? Bekaert S. Telomere length and cardiovascular risk factors in a middle-aged population free of overt cardiovascular disease. Aging Cell. 2007;6:639¨C647. (3)

(4)?? Xu Q. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1857-63.

(5)?? Richards JB. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1420-5.

(6)?? Paul L. Telomere length in peripheral blood mononuclear cells is associated with folate status in men. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1273-8.

(7)?? Xu Q. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1857-63.

(8)?? Epel E, Daubenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:34-53. Review.

(9)?? Ornish D. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9:1048¨C1057

(10)?Mirabello L. The association between leukocyte telomere length and cigarette smoking, dietary and physical variables, and risk of prostate cancer. Aging Cell 2009;8(4):405-413.

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