Psyllium blond : tout savoir pour une bonne utilisation

Par Sarah Amiri - Di¨¦t¨¦ticienne et journaliste scientifique Publi¨¦ le 16/07/2019 Mis ¨¤ jour le 22/02/2022
Article

C¨¦l¨¨bre r¨¦gulateur de la fonction intestinale, le psyllium blond est aujourd¡¯hui vendu dans de nombreux magasins bio. Comment peut-on en faire usage ? 

Psyllium blond (graines, t¨¦guments¡­) : ce qu'il faut savoir

Le psyllium blond (Plantago ovata) ou Ispaghul : qu'est-ce que c'est ?

Le psyllium blond (Plantago ovata) ¨¦galement appel¨¦ Ispaghul appartient ¨¤ la famille des plantaginac¨¦es et est originaire d¡¯Inde et d¡¯Iran. Cette plante traditionnelle de la m¨¦decine ayurv¨¦dique contient des graines qui sont envelopp¨¦es d¡¯une cosse appel¨¦e t¨¦gument, que l¡¯on utilise pour sa richesse en fibres solubles. Chaque plante peut produire jusqu'¨¤ 15 000 graines qui sont d'ailleurs minuscules! Les ?gyptiens utilisaient d¨¦j¨¤ le psyllium 10 si¨¨cles avant J-C comme rem¨¨de naturel, notamment pour ses vertus laxatives. C'est notamment gr?ce au mucilage, une substance v¨¦g¨¦tale qu'il contient que le psyllium poss¨¨de des vertus m¨¦dicinales.

Le psyllium blond est ¨¦galement utilis¨¦ dans l'industrie agroalimentaire, comme ¨¦paississant, dans les produits laitiers et les glaces notamment.

Psyllium brun (noir) ou blond : quelles diff¨¦rences ?

Le psyllium brun ou noir (Plantago afra) vient du Moyen-Orient. Les diff¨¦rences entre le psyllium blond et le psyllium brun r¨¦sident dans leur teneur en mucilage. Les t¨¦guments de psyllium blond contiennent environ 3 fois plus de mucilages que ceux de psyllium brun.

Les bienfaits du psyllium : ¨¤ quoi sert-il ?

? l¡¯¨¦quilibre des intestins, en soulageant constipation et diarrh¨¦e

Un apport suppl¨¦mentaire en fibres sous forme de psyllium est recommand¨¦ par des ¨¦tudes scientifiques pour am¨¦liorer les sympt?mes et soulager naturellement la constipation. Les mucilages du psyllium sont capables d¡¯absorber une grande quantit¨¦ d¡¯eau (jusqu¡¯¨¤ huit fois leur volume d¡¯eau). Cette propri¨¦t¨¦ conf¨¨re au psyllium ses vertus th¨¦rapeutiques contre la constipation : lorsqu'il est combin¨¦ avec de l'eau, le psyllium gonfle et produit plus de volume, ce qui stimule la contraction des intestins et aide ¨¤ acc¨¦l¨¦rer le passage des selles dans le tube digestif.

Le psyllium peut ¨¦galement ¨ºtre utile en cas de diarrh¨¦e, dans ce cas la dose n'est pas la m¨ºme que pour traiter la constipation. Le gel form¨¦ par les mucilages au contact de l¡¯eau rend les selles liquides plus consistantes. Avec pour r¨¦sultat un transit intestinal r¨¦¨¦quilibr¨¦. L¡¯action du psyllium est l¨¦g¨¨re et les r¨¦sultats sont en g¨¦n¨¦ral obtenus apr¨¨s plusieurs jours de traitement.
L¡¯int¨¦r¨ºt du psyllium viendrait du fait qu¡¯il ne provoque aucun effet secondaire important contrairement ¨¤ d¡¯autres traitements avec des laxatifs qui peuvent s¡¯av¨¦rer irritants.

? soulager le syndrome du c?lon irritable

En tapissant la paroi de l¡¯intestin, il prot¨¨ge l¡¯intestin de l¡¯inflammation et des irritations, il permettrait d¡¯att¨¦nuer les sympt?mes des maladies inflammatoires de l¡¯intestin (syndrome du c?lon irritable, diverticulites).
Sa richesse en fibres lui donne un effet pr¨¦biotique qui participe au bon ¨¦quilibre du microbiote intestinal.

? la perte de poids, en agissant comme coupe-faim, et au contr?le de la glyc¨¦mie

Pris avant le repas, le psyllium augmente le volume du bol alimentaire, augmente la sensation de sati¨¦t¨¦ et agit donc comme coupe-faim, permettant de r¨¦duire les apports caloriques. Deux essais contr?l¨¦s randomis¨¦s ont montr¨¦ qu'une suppl¨¦mentation de psyllium avant le petit-d¨¦jeuner et avant le d¨¦jeuner permettait d'augmenter la sati¨¦t¨¦ et donc de diminuer la sensation de faim entre les repas. Une dose de 6,8 grammes de psyllium permettait d'obtenir de meilleurs r¨¦sultats qu'un placebo ou une dose moins importante de psyllium (3,4 g).
La richesse en fibres des graines de psyllium ralentit l¡¯absorption du glucose dans le sang, et r¨¦duit donc le pic d¡¯insuline. Int¨¦ressant lorsqu¡¯on sait que l¡¯insuline s¨¦cr¨¦t¨¦e en exc¨¨s envoie le signal au corps de stocker le sucre en graisse.

Une m¨¦ta-analyse d'essais contr?l¨¦s randomis¨¦s montrent que le psyllium a un effet b¨¦n¨¦fique sur la glyc¨¦mie ¨¤ jeun et sur le taux d'h¨¦moglobine glyqu¨¦e chez des personnes atteintes de diab¨¨te de type 2. Dans le cas des personnes diab¨¦tiques la prise de psyllium pourrait n¨¦cessiter le r¨¦ajustement des doses d¡¯insuline.

? limiter le risque cardiovasculaire

De nombreuses ¨¦tudes relatent les effets b¨¦n¨¦fiques du psyllium sur la r¨¦duction des lipides sanguins : cholest¨¦rol (LDL), triglyc¨¦rides.

Dans un essai contr?l¨¦ randomis¨¦, des hommes souffrant d'hypercholest¨¦rol¨¦mie l¨¦g¨¨re ¨¤ mod¨¦r¨¦e, ont pris en plus de leur alimentation habituelle une dose de psyllium (3,4 grammes) au moment de chaque repas, et ce pendant 8 semaines. Les r¨¦sultats indiquent qu'entre le d¨¦but et la fin du traitement, le taux de "mauvais" cholest¨¦rol LDL a diminu¨¦ de 20,2%. Une m¨¦ta-analyse d'essais contr?l¨¦s randomis¨¦s confirme l'effet b¨¦n¨¦fique de la consommation de psyllium sur le taux de cholest¨¦rol LDL et montre que celui-ci d¨¦pend de la dose de psyllium utilis¨¦e. Prendre 5, 10 ou 15 g de psyllium par jour entraine une diminution de cholest¨¦rol LDL de 5,6%, 9% et 12,5% respectivement.

Il pourrait aussi avoir un effet b¨¦n¨¦fique sur la tension des patients hypertendus. Une m¨¦ta-analyse de 11 essais cliniques regroupant 592 participants souffrant d'hypertension montre qu'une suppl¨¦mentation de psyllium permet de r¨¦duire la pression art¨¦rielle systolique de 2,04 mmHg. L'effet hypotenseur du psyllium est plus important chez les personnes ayant une pression art¨¦rielle plus ¨¦lev¨¦e au d¨¦but de l'intervention.
L¡¯ensemble de ces indications participent ¨¤ r¨¦duire le risque de maladies cardiovasculaires.

Un alli¨¦ des r¨¦gimes sant¨¦

R¨¦gime sans gluten

Utilis¨¦ dans l¡¯industrie agroalimentaire pour ses propri¨¦t¨¦s ¨¦paississantes et stabilisantes, le psyllium peut aussi servir en cuisine ¨¤ rendre les recettes sans gluten plus moelleuses, un peu ¨¤ la mani¨¨re des gommes (xanthane, guar, acacia¡­) qui peuvent ¨ºtre moins bien tol¨¦r¨¦es que le psyllium. Il permet aussi de lever la p?te des g?teaux et des pains.

Di¨¨te c¨¦tog¨¨ne

Le psyllium est l¡¯alli¨¦ d¡¯une alimentation pauvre en fibres comme peut l¡¯¨ºtre le r¨¦gime c¨¦tog¨¨ne quand il est mal conduit. Dans cette di¨¨te, la limitation stricte du sucre et donc des fruits ainsi que l¡¯¨¦limination des c¨¦r¨¦ales compl¨¨tes r¨¦duit en effet l¡¯apport en fibre de l¡¯alimentation.
Le psyllium contient ainsi 80,15 g de fibres pour 100 g, soit 12 g pour une portion de 15 g. Une teneur bien plus ¨¦lev¨¦e que celle des meilleures sources de fibres compatibles avec ce r¨¦gime.

Comment bien utiliser le psyllium ?

Psyllium blond : quand et comment le prendre ? Quelle posologie ?

Quelle forme de psyllium prendre ?

Le psyllium sous forme de poudre de t¨¦guments est une forme facile ¨¤ utiliser. Si vous choisissez des graines de psyllium enti¨¨res, il faut les laisser tremper dans l'eau plusieurs heures avant de les consommer.

Comment utiliser le psyllium pour maigrir ?

Le psyllium peut aider ¨¤ r¨¦duire l'app¨¦tit et donc la quantit¨¦ d'aliments consomm¨¦s, favorisant ainsi la perte de poids. Il faut pour cela prendre le psyllium 20-30 minutes avant les repas. Prendre une cuill¨¨re ¨¤ soupe de psyllium sous forme de poudre dans 100 ml d¡¯eau puis boire 200 ¨¤ 300 ml d¡¯eau apr¨¨s la prise.

Comment utiliser le psyllium pour ses vertus laxatives ?

Pour les adultes et enfants de plus de 12 ans, 10 ¨¤ 30 g de psyllium par jour, repartis en plusieurs prises. Le psyllium doit ¨ºtre pris dans de l'eau (100 mL) et il est important de bien boire apr¨¨s la prise (200 ¨¤ 300 mL). Le mieux est de commencer avec de plus faibles doses et d'augmenter progressivement (il peut y avoir des sensations de ballonnements et des flatulences en d¨¦but de traitement).

Pour les enfants entre 6 et 12 ans : 12 ¨¤ 25 g / jour, r¨¦partis en 3 prises.

Pr¨¦cautions

  • Respecter la quantit¨¦ d¡¯eau ing¨¦r¨¦e avec le psyllium pour ¨¦viter une ¨¦ventuelle obstruction de l¡¯intestin
  • Augmenter les doses progressivement
  • Prendre ¨¤ distance des autres m¨¦dicaments car le psyllium pourrait en modifier l'absorption

Contre-indications

  • M¨¦l¨¦na (selles noires)
  • Obstruction gastro-intestinale, st¨¦nose intestinale
  • Enfants de moins de 6 ans
R¨¦f¨¦rences
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