Sant¨¦ m¨¦tabolique : vaut-il mieux faire du sport le matin ou l'apr¨¨s-midi ?

Par Sarah Amiri - Di¨¦t¨¦ticienne et journaliste scientifique Publi¨¦ le 04/03/2021 Mis ¨¤ jour le 02/08/2022
Actualit¨¦

Plusieurs conditions ont leur importance pour optimiser l¡¯efficacit¨¦ de l¡¯exercice sur les param¨¨tres m¨¦taboliques. L¡¯une d¡¯entre elles est le moment o¨´ s¡¯entra?ner selon plusieurs ¨¦tudes r¨¦centes.

L'activit¨¦ sportive sert ¨¤ renforcer le syst¨¨me cardiovasculaire et ¨¤ rester en forme, mais?aussi ¨¤ r¨¦guler le poids et les param¨¨tres m¨¦taboliques. Les b¨¦n¨¦fices de l'activit¨¦ sur?la sant¨¦ m¨¦tabolique ne sont plus ¨¤ prouver mais des scientifiques sont all¨¦s?un peu plus loin en essayant de trouver une efficacit¨¦ optimale au sport. Ils ont voulu r¨¦pondre ¨¤ la question?: comment optimiser sa s¨¦ance d'entra?nement ¨¤ l'adaptant ¨¤ la chronobiologie ??

Quel est le meilleur moment pour le sport??

Pour beaucoup d¡¯entre nous, le meilleur moment de faire du sport, c¡¯est lorsque notre emploi du temps le permet ! Mais plusieurs ¨¦tudes sugg¨¨rent que l¡¯efficacit¨¦ d'un entra?nement d¨¦pend de son horaire, car la physiologie humaine ob¨¦it? ¨¤ un rythme circadien. La question du meilleur moment choisir reste controvers¨¦e.

D¡¯apr¨¨s une recherche am¨¦ricaine parue en mai 2022 dans Frontiers in Physiology, les effets ne sont pas les m¨ºmes selon que l¡¯on s¡¯entra?ne le matin ou le soir, et selon qu¡¯on est un homme ou une femme.

Pour cette ¨¦tude, les chercheurs du Skidmore College ont compar¨¦ deux programmes d¡¯entra?nement de 12 semaines, l¡¯un se d¨¦roulant le matin et l¡¯autre le soir. Les s¨¦ances de sport duraient 1h et avaient lieu soit entre 6h30 et 8h30, soit entre 18h et 20h. Le programme comprenait quatre s¨¦ances d¡¯entra?nement par semaine, avec des exercices diff¨¦rents ¨¤ chaque fois : force, endurance, entra?nement par intervalles et souplesse (comprenant yoga et Pilates).

27 femmes et 20 hommes ?g¨¦s de 25 ¨¤ 55 ans ont particip¨¦ ¨¤ ce programme. Ils ont aussi eu des repas qui leur permettaient de fournir 1,1 g ¨¤ 1,8 g de prot¨¦ines par kg de poids corporel par jour. Ceux qui s¡¯entra?naient le matin prenaient le petit-d¨¦jeuner apr¨¨s l¡¯entra?nement, puis trois autres repas espac¨¦s de 4h. Ceux qui s¡¯entra?naient le soir prenaient trois repas espac¨¦s de 4h avant l¡¯entra?nement, et un quatri¨¨me apr¨¨s.

Au bout des 12 semaines, la sant¨¦ cardiom¨¦tabolique, l¡¯humeur et les performances se sont am¨¦lior¨¦es chez les participants. Mais des diff¨¦rences ont ¨¦t¨¦ observ¨¦es entre hommes et femmes.

R¨¦sultats chez les femmes

Toutes les femmes ont r¨¦duit leurs graisses corporelles, leurs graisses abdominales, au niveau des hanches, et leur tension art¨¦rielle. Mais ces am¨¦liorations ¨¦taient plus importantes chez celles qui s¡¯entra?naient le matin. En revanche, en s'entra?nant le soir, elles gagnaient plus de force et de puissance dans le haut du corps.

Pour les femmes, l'exercice le matin r¨¦duit la graisse du ventre et la tension art¨¦rielle

Dans un communiqu¨¦ du journal Frontiers, Paul Arciero, principal auteur de l¡¯article, a expliqu¨¦?: ??Ici, nous montrons pour la premi¨¨re fois que pour les femmes, l'exercice le matin r¨¦duit la graisse du ventre et la tension art¨¦rielle, tandis que l'exercice du soir chez les femmes augmente la force musculaire, la puissance et l'endurance du haut du corps, et am¨¦liore l'humeur g¨¦n¨¦rale et la sati¨¦t¨¦ nutritionnelle.?

Par cons¨¦quent, le choix de l'horaire pour s'entra?ner d¨¦pend de l'objectif poursuivi ! ??Sur la base de nos d¨¦couvertes, les femmes souhaitant r¨¦duire la graisse du ventre et la tension art¨¦rielle, tout en augmentant la puissance musculaire des jambes, devraient envisager de faire de l'exercice le matin.?? Inversement, le chercheur conseille de pr¨¦f¨¦rer le soir pour celles qui veulent ??gagner en force, en puissance et en endurance dans les muscles du haut du corps?? et ??am¨¦liorer l'¨¦tat d'esprit g¨¦n¨¦ral et l'apport alimentaire. ?

R¨¦sultats chez les hommes

Chez les hommes, les performances ¨¦taient similaires quelle que soit l¡¯heure de la journ¨¦e, mais l¡¯entra?nement du soir favorisait une baisse de la pression art¨¦rielle. ??Nous montrons ¨¦galement que pour les hommes, l'exercice du soir r¨¦duit la tension art¨¦rielle, le risque de maladie cardiaque et la sensation de fatigue, et br?le plus de graisse que l'exercice du matin. ? Conclusion : ??l'exercice du soir est id¨¦al pour les hommes qui souhaitent am¨¦liorer leur sant¨¦ cardiaque et m¨¦tabolique, ainsi que leur bien-¨ºtre ¨¦motionnel. ?

? lire aussi :?Je?ne intermittent : mieux vaut je?ner le soir ou le matin pour perdre du poids ??

Une autre ¨¦tude parue dans Physiological Reports a montr¨¦ les b¨¦n¨¦fices cardiom¨¦taboliques du sport le soir. Mais cette fois-ci les 32 hommes qui ont particip¨¦ ¨¤ l¡¯exp¨¦rience pr¨¦sentaient des troubles m¨¦taboliques, notamment un risque ou un diagnostic de diab¨¨te de type 2. L¡¯entra?nement sportif auquel ils ont ¨¦t¨¦ soumis pendant 12 semaines avait lieu soit le matin entre 8h et 10h, soit l'apr¨¨s-midi entre 15h et 18h et ¨¦tait compos¨¦ d¡¯exercices d¡¯endurance et de r¨¦sistance.

R¨¦sultats : par rapport aux participants qui s'entra?naient le matin, ceux qui faisaient du sport l'apr¨¨s-midi ont tir¨¦ des effets b¨¦n¨¦fiques sup¨¦rieurs au niveau de la sensibilit¨¦ ¨¤ l'insuline, la performance ¨¤ l'effort et la perte de masse grasse.?

?

Il faut noter que d¡¯autres ¨¦tudes ont montr¨¦ des r¨¦sultats diff¨¦rents, indiquant que l¡¯entra?nement le matin serait plus efficace notamment lorsqu¡¯il est pratiqu¨¦ avant le petit-d¨¦jeuner.

>> Pr¨¦diab¨¨te, diab¨¨te : l¡¯importance du sport, les activit¨¦s ¨¤ privil¨¦gier

En pratique

Mieux vaut tester par soi-m¨ºme le moment le plus propice pour faire du sport, puisque les r¨¦sultats des ¨¦tudes sont contradictoires.?Par ailleurs, plusieurs autres conditions ont leur importance pour optimiser l¡¯efficacit¨¦ de l¡¯exercice sur les param¨¨tres m¨¦taboliques?notamment le type d¡¯entra?nement et l¡¯¨¦tat nutritionnel avant l¡¯entra?nement.

Quelle que soit l¡¯heure choisie pour vous entra?ner, l'exercice r¨¦gulier est essentiel pour la sant¨¦. La r¨¦gularit¨¦ reste le principal crit¨¨re pour stabiliser les param¨¨tres m¨¦taboliques?: l'American Diabetes Association et l'American College of Sports Medicine?recommandent environ?150 minutes par semaine d'entra?nement a¨¦robie d'intensit¨¦ moyenne et 2-3 s¨¦ances par semaine de musculation.

Pour aller plus loin, lire : Le guide de la musculation au naturel et Reprendre le sport

R¨¦f¨¦rences
  1. Mancilla, Rodrigo et al. ¡°Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans.¡± Physiological reports vol. 8,24 (2021): e14669. doi:10.14814/phy2.14669
  2. Arciero et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology. 2022.

La s¨¦lection

Publicit¨¦

Les meilleurs livres et compl¨¦ments alimentaires s¨¦lectionn¨¦s pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.

D¨¦couvrir la boutique logo Nutrivi

A d¨¦couvrir ¨¦galement

Back to top